Os 16 melhores alimentos para controlar o diabetes
Os 16 melhores alimentos para controlar o diabetes
Descobrir os melhores alimentos
para comer quando você tem diabetes pode ser difícil.
O principal objetivo é manter os níveis de açúcar
no sangue bem controlados.
No entanto, também é importante comer alimentos que
ajudam a prevenir complicações do diabetes, como doenças cardíacas.
Aqui estão os 15 melhores alimentos para diabéticos, tanto do tipo 1 como do tipo 2.
1. Peixe
gordo
Compartilhar no Pinterest
O peixe gordo é um dos alimentos mais saudáveis do planeta.
Salmão , sardinha, arenque, anchovas e cavala são
ótimas fontes de ácidos graxos ômega-3 DHA e EPA, que
têm grandes benefícios para a saúde do
coração.
Conseguir o suficiente dessas gorduras regularmente
é especialmente importante para diabéticos, que têm um risco aumentado de
doença cardíaca e derrame.
DHA e EPA proteger as células que revestem os vasos
sanguíneos, reduzir marcadores de inflamação e melhorar a forma
como suas artérias funcionar depois de comer
Vários estudos observacionais sugerem que as
pessoas que consomem peixes gordurosos regularmente têm um risco menor de
insuficiência cardíaca e têm menor probabilidade de morrer de doenças cardíacas.
Em estudos, homens e mulheres mais velhos que
consumiram peixe gordo 5-7 dias por semana durante 8 semanas tiveram reduções
significativas nos triglicéridos e marcadores inflamatórios.
O peixe também é uma ótima fonte de proteína de alta
qualidade , o que ajuda você a se sentir completo e aumenta sua taxa
metabólica .
RESUMINDO: Os peixes
gordurosos contêm gorduras omega-3 que reduzem a inflamação e outros fatores de
risco para doenças cardíacas e derrames.
2. Vegetais Verdes
Vegetais verdes folhosos são extremamente
nutritivos e pobres em calorias .
Eles também são muito baixos em carboidratos digestíveis ,
que aumentam os níveis de açúcar no sangue.
Espinafre , couve e outras verduras são
boas fontes de várias vitaminas e minerais, incluindo vitamina C.
Em um estudo, o aumento da ingestão de vitamina C
reduziu os marcadores inflamatórios e os níveis de açúcar no sangue em jejum
para pessoas com diabetes tipo 2 ou hipertensão arterial.
Além disso, folhas verdes são boas fontes dos
antioxidantes luteína e zeaxantina.
Estes antioxidantes protegem seus
olhos de degeneração macular e catarata, que são complicações do diabetes
comuns.
CONCLUSÃO: Vegetais
verdes folhosos são ricos em nutrientes e antioxidantes que protegem a saúde do
seu coração e dos olhos.
3. Canela
A canela é uma deliciosa especiaria com potente
atividade antioxidante.
Vários estudos controlados demonstraram que a
canela pode diminuir os níveis de açúcar no sangue e melhorar insulina sensibilidade
O controle do diabetes em longo prazo é tipicamente
determinado medindo-se a hemoglobina A1c , que reflete
seu nível médio de açúcar no sangue em 2 a 3 meses.
Em um estudo, pacientes com diabetes tipo 2 que
tomaram canela por 90 dias tiveram mais que uma redução dupla na hemoglobina
A1c, comparados àqueles que receberam apenas tratamento padrão.
Uma análise recente de 10 estudos descobriu que a
canela também pode diminuir os níveis de colesterol e triglicérides.
No entanto, alguns estudos não conseguiram mostrar
que a canela beneficia os níveis de açúcar no sangue ou colesterol, incluindo
um em adolescentes com diabetes tipo 1.
Além disso, você deve limitar sua ingestão de
cassia de canela - o tipo encontrado na maioria dos supermercados - para menos
de 1 colher de chá por dia.
Contém cumarina, que está ligada a problemas de
saúde em doses mais elevadas.
Por outro lado, a canela do Ceilão ("verdadeira")
contém muito menos cumarina.
LINHA DE FUNDO: A Canela pode melhorar o controle do açúcar no sangue, a sensibilidade à
insulina, os níveis de colesterol e triglicérides em diabéticos tipo 2.
4 ovos
Ovos fornecem benefícios surpreendentes para
a saúde .
Na verdade, eles são um dos melhores alimentos para
mantê-lo cheio por horas.
O consumo regular de ovos também pode reduzir o
risco de doenças cardíacas de várias maneiras.
Ovos diminuir a inflamação, melhorar a
sensibilidade à insulina, aumentar seus "bons" níveis de colesterol
HDL e modificar o tamanho ea forma do seu "mau" colesterol LDL
Em um estudo, pessoas com diabetes tipo 2 que
consumiram 2 ovos diariamente como parte de uma dieta rica em proteínas tiveram
melhoras nos níveis de colesterol e açúcar no sangue .
Além disso, os ovos são uma das melhores fontes de
luteína e zeaxantina, antioxidantes que protegem os olhos das doenças.
Só não se esqueça de comer ovos inteiros. Os
benefícios dos ovos são principalmente devido aos nutrientes encontrados na
gema, em vez do branco.
RESUMINDO: Os ovos
melhoram os fatores de risco para doenças cardíacas, promovem o bom controle do
açúcar no sangue, protegem a saúde dos olhos e mantêm você se sentindo
satisfeito.
5.
Sementes de Chia
Sementes de Chia são um alimento maravilhoso
para pessoas com diabetes.
Eles são extremamente ricos em fibras, mas pobres
em carboidratos digeríveis.
De fato, 11 dos 12 gramas de carboidratos em uma
porção de 28 gramas de sementes de chia são fibras, o que não eleva o nível de
açúcar no sangue.
A fibra viscosa em sementes de
chia pode realmente diminuir os níveis de açúcar no sangue,
diminuindo a velocidade a que o alimento se move através do seu intestino e é
absorvido .
As sementes de Chia podem ajudá-lo a alcançar um
peso saudável, porque a fibra reduz a fome e faz com que
você se sinta satisfeito. Além disso, a fibra pode diminuir a quantidade
de calorias que você absorve de outros alimentos ingeridos na mesma refeição.
Além disso, as sementes de chia demonstraram
reduzir a pressão arterial e os marcadores inflamatórios.
LINHA DE FUNDO: As sementes de Chia contêm quantidades elevadas de fibras, são pobres em
carboidratos digestíveis e podem diminuir a pressão arterial e a inflamação.
6. Açafrão
Açafrão é uma especiaria com benefícios para a saúde
poderosos.
O seu princípio ativo, a curcumina, pode diminuir a inflamação níveis
de açúcar no sangue e, ao mesmo tempo reduzir o risco de doença cardíaca
Além disso, a curcumina parece beneficiar a saúde
renal em diabéticos. Isto é importante, tal como a diabetes é uma das
principais causas da doença renal.
Infelizmente, a curcumina não é absorvida tão bem
sozinha. Certifique-se de consumir cúrcuma com piperina (encontrada em
pimenta preta), a fim de aumentar a absorção em até 2.000%
LINHA DE FUNDO: Açafrão contém curcumina, que pode reduzir os níveis de açúcar no sangue
e inflamação, protegendo contra doenças cardíacas e renais.
7.
Iogurte Grego
Iogurte grego é uma ótima escolha de laticínios para diabéticos.
Tem sido demonstrado para melhorar o controle de
açúcar no sangue e reduzir o risco de doença cardíaca, talvez em parte devido
aos probióticos que ele contém.
Estudos descobriram que o iogurte e outros
alimentos lácteos podem levar à perda de peso e melhor
composição corporal em pessoas com diabetes tipo 2.
Acredita-se que o elevado teor em cálcio do leite
e ácido linoleico conjugado conteúdo
(CLA) pode desempenhar um papel .
Além do mais, iogurte grego contém apenas 6-8
gramas de carboidratos por porção, que é menor do que o iogurte
convencional. Também é maior em proteínas, o que promove a perda de peso reduzindo
o apetite e diminuindo a ingestão de calorias ( )
RESUMINDO: O iogurte
grego promove níveis saudáveis de açúcar no sangue, reduz os fatores de risco
para doenças cardíacas e pode ajudar no controle de peso.
8. Nozes
As nozes são deliciosas e nutritivas.
Todos os tipos de nozes contêm fibras e são pobres
em carboidratos digestíveis, embora alguns tenham mais do que outros.
Aqui estão as quantidades de carboidratos
digestíveis por porção de nozes de 1 grama (28 gramas):
·
Amêndoas: 2,6
gramas
·
Castanha do Brasil: 1,4 gramas
·
Cajus: 7,7
gramas
·
Avelãs: 2
gramas
·
Macadâmia: 1,5
gramas
·
Nozes-pecã: 1,2
gramas
·
Pistácios: 5
gramas
·
Nozes: 2
gramas
Investigação sobre uma variedade de diferentes
porcas tem mostrado que o consumo regular pode reduzir a inflamação e a baixar
o açúcar no sangue, e os níveis de LDL HbA1c.
Em um estudo, pessoas com diabetes que incluíram 30
gramas de nozes em sua dieta diária
durante um ano perderam peso, tiveram melhorias na composição corporal e
experimentaram uma redução significativa nos níveis de insulina.
Esse achado é importante porque as pessoas com
diabetes tipo 2 geralmente têm níveis elevados de insulina, que estão ligados à
obesidade.
Além disso, alguns pesquisadores acreditam que
níveis cronicamente elevados de insulina aumentar o risco de outras doenças
graves, como câncer e doença de Alzheimer ( 67 , ).68
RESUMINDO: Nozes são
uma adição saudável a uma dieta diabética. Eles são pobres em carboidratos
digestíveis e ajudam a reduzir os níveis de açúcar no sangue, insulina e LDL.
9. Brócolis
O brócolis é um dos vegetais mais nutritivos ao redor.
Uma meia xícara de brócolis cozido contém apenas 27
calorias e 3 gramas de carboidratos digestíveis, juntamente com nutrientes
importantes, como vitamina C e magnésio .
Estudos em diabéticos descobriram que o brócolis
pode ajudar a diminuir os níveis de insulina e proteger as células dos radicais
livres nocivos produzidos durante o metabolismo .
Além disso, o brócolis é outra boa fonte de luteína
e zeaxantina. Esses importantes antioxidantes ajudam a prevenir doenças
oculares.
CONCLUSÃO: O brócolis
é um alimento de baixa caloria e pouco carboidrato com alto valor
nutritivo. É carregado com compostos vegetais saudáveis que podem
proteger contra várias doenças.
10.
Azeite Extra Virgem
O azeite extra-virgem é extremamente benéfico
para a saúde do coração.
Contém ácido oleico, um tipo de gordura
monoinsaturada que demonstrou melhorar os triglicerídeos e o HDL, que
freqüentemente estão em níveis insalubres no diabetes tipo 2.
Pode também aumentar o hormônio da plenitude GLP-1.
Numa grande análise de 32 estudos que analisaram
diferentes tipos de gordura , o azeite de
oliva foi o único a reduzir o risco de doença cardíaca .
O azeite também contém antioxidantes chamados
polifenóis. Eles reduzem a inflamação, proteger as células que revestem os
vasos sanguíneos, manter o colesterol LDL de se tornar danificado por oxidação
e diminuir a pressão arterial .
O azeite extra-virgem é não refinado e retém os
antioxidantes e outras propriedades que o tornam tão saudável. Certifique-se
de escolher azeite extra-virgem de uma fonte respeitável, uma vez que muitos
azeites são misturados com óleos mais baratos, como milho e soja ( ).
RESUMINDO:O azeite
extra-virgem contém ácido oleico saudável. Tem benefícios para a pressão
arterial e a saúde do coração.
11.
Linhaça
A linhaça é uma comida incrivelmente saudável.
Uma parte de sua fibra insolúvel é composta de
lignanas, que podem diminuir o risco de doença cardíaca e melhorar o controle do
açúcar no sangue.
Em um estudo, pessoas com diabetes tipo 2 que
tomaram lignanas de linhaça por 12 semanas tiveram uma melhora significativa na
hemoglobina A1c ( ).
Outro estudo sugeriu que as sementes de linhaça
podem reduzir o risco de derrames e reduzir potencialmente a dose de medicação
necessária para prevenir coágulos sanguíneos .
Linhaça são muito ricos em fibra viscosa, o que
melhora a ação do intestino , a sensibilidade à
insulina e a sensação de saciedade.
Seu corpo não pode absorver semente de linhaça
inteira, então compre sementes moídas ou moa-as você mesmo. Também é
importante manter as sementes de linhaça bem cobertas na geladeira para evitar
que fiquem rançosas.
RESUMINDO: Linhaça
pode reduzir a inflamação, diminuir o risco de doença cardíaca, diminuir os
níveis de açúcar no sangue e melhorar a sensibilidade à insulina.
12. Vinagre de maçã
O vinagre de maçã tem muitos benefícios para
a saúde.
Embora seja feito de maçãs , o açúcar da fruta é fermentado em ácido
acético, e o produto resultante contém menos de 1 grama de carboidratos por
colher de sopa.
O vinagre de maçã tem demonstrado melhorar a
sensibilidade à insulina e reduzir os níveis de açúcar no sangue em
jejum. Pode também reduzir a resposta de açúcar no sangue por tanto quanto
20% quando consumido com as refeições que contêm hidratos de carbono .
Em um estudo, pessoas com diabetes mal controlada
tiveram uma redução de 6% no açúcar no sangue em jejum quando tomaram 2
colheres de sopa de vinagre de maçã antes de dormir .
O vinagre de maçã também pode retardar o
esvaziamento do estômago e mantê-lo satisfeito.
No entanto, isso pode ser um problema para as
pessoas que têm gastroparesia, uma condição de retardo do esvaziamento do
estômago que é comum no diabetes, particularmente o tipo 1 .
Para incorporar o vinagre de maçã em sua dieta,
comece com 1 colher de chá misturada em um copo de água por dia. Aumentar
para um máximo de 2 colheres de sopa por dia.
RESUMINDO: O vinagre
de maçã pode melhorar a sensibilidade à insulina e diminuir os níveis de açúcar
no sangue. Isso também pode ajudá-lo a se sentir satisfeito por mais
tempo.
13.
Morangos
Morangos são uma das frutas mais nutritivas que você
pode comer.
Eles são ricos em antioxidantes, conhecidos como
antocianinas, que lhes dão sua cor vermelha.
As antocianinas demonstraram reduzir os níveis de
colesterol e insulina após uma refeição. Eles também melhorar factores de
açúcar no sangue e a doença cardíaca em risco de diabetes tipo 2.
Uma porção de um copo de morangos contém 49
calorias e 11 gramas de carboidratos, três dos quais são fibras.
Essa porção também fornece mais de 100% do IDR para
vitamina C, o que proporciona benefícios adicionais antiinflamatórios para a
saúde do coração ( ).11
RESUMINDO:Morangos
são frutas com baixo teor de açúcar que têm fortes propriedades
anti-inflamatórias e podem ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas.
14. Alho
O alho é uma erva deliciosa com benefícios de saúde
impressionantes.
Vários estudos têm mostrado que pode reduzir a
inflamação, o açúcar no sangue e o colesterol LDL em pessoas com diabetes do
tipo 2.
Também pode ser muito eficaz na redução da pressão
arterial .
Em um estudo, pessoas com hipertensão descontrolada
que tomaram alho envelhecido por 12 semanas tiveram uma queda média de 10
pontos na pressão arterial .
Um dente de alho cru contém apenas 4 calorias e 1
grama de carboidratos.
RESUMINDO: O alho
ajuda a reduzir o açúcar no sangue, a inflamação, o colesterol LDL e a pressão
sanguínea em pessoas com diabetes.
15.
Macarrão Shirataki
Shirataki macarrão é maravilhoso para diabetes e
controle de peso.
Estes noodles são ricos em glucomanana da fibra , que é
extraído da raiz konjac.
Esta planta é cultivada no Japão e processada na
forma de macarrão ou arroz conhecido como shirataki.
Glucomanano é um tipo de fibra viscosa, que faz
você se sentir satisfeito e satisfeito. Também diminui os níveis do
hormônio da fome, a grelina .
Além disso, foi demonstrado que ele reduz os níveis
de açúcar no sangue depois de comer e melhora os fatores de risco para doenças
cardíacas em pessoas com diabetes e síndrome metabólica .
Uma porção de macarrão shirataki de 100 gramas
também contém menos de um grama de carboidratos digestíveis e apenas duas
calorias por porção.
No entanto, esses macarrões são normalmente embalados
com um líquido que tem um cheiro de peixe e você precisa enxaguá-los muito bem
antes de usar. Em seguida, para garantir uma textura semelhante a
macarrão, cozinhe o macarrão por vários minutos em uma frigideira em fogo alto
sem adição de gordura.
RESUMINDO:O
glucomannan no macarrão shirataki promove sentimentos de plenitude e pode
melhorar o controle do açúcar no sangue e os níveis de colesterol.
Leve
mensagem para casa
Diabetes descontrolado aumenta o risco de várias
doenças graves.
No entanto, comer alimentos que ajudam a manter o
açúcar no sangue, a insulina e a inflamação sob controle pode reduzir
drasticamente o risco de desenvolver complicações.
